Viktigare att äta protein dagen du tränar

Kort sammanfattning:

• Att förtära mer kalorier än ni behöver ger energi mot mer samt starkare träning, samt ger möjlighet för att återhämta dig samt justera dig positivt mot enstaka större träningsvolym.
• För för att öka kroppsvikten existerar en kaloriöverskott en måste.

  en kaloriöverskott existerar dock inget måste på grund av för att bygga muskler, utan ni kunna bygga muskler och ligga stilla vid identisk kroppsvikt dock följdaktligen minska inom fett.

• För stora kaloriöverskott leder mot enstaka ogynnsam ratio mellan kvantiteten fett samt muskelmassa ni lägger vid dig.
• Att lägga vid dig onödigt många fett leder till permanent sämre förutsättningar för att hålla dig nära låga kroppsfettnivåer.

Att bulka innebär för att ni äter mer kalorier än ditt normala behov, samtidigt liksom ni styrketränare.

Detta existerar ett teknik på grund av för att bygga muskler snabbt.

För vissa personer passar enstaka bulk perfekt på grund av för att hjälpa dem närmre sina fysikmål, dock flera bucklor helt utan för att behöva det.

Det kunna mot samt tillsammans med existera negativt till din fysik på utdragen sikt.

Flera legender samt missförstånd cirkulerar kring bulkande samt då detta egentligen behövs, samt inom detta denna plats inlägget bör jag försöka reda ut lite utav detta.

Bygga muskler utan kaloriöverskott?

Det finns enstaka tro för att detta ej går för att bygga muskler utan kaloriöverskott, samt för att ni ej heller är kapabel bygga muskler vid en kaloriunderskott.

Det på denna plats stämmer inte.

Du är kapabel bygga muskler då ni deffar, samt ni förmå bygga muskler då ni ligger stilla inom vikt.

likt en exempel:

I ett fyra veckor lång studie (1) på viktnedgång lät man ett team förtära många protein (2,4 g/kg/dag) samtidigt vilket dem styrketränade flera dagar inom veckan samt nedsänkt vid en stort kaloriunderskott (de åt bara 60 % från sitt kaloribehov).

Resultatet efter fyra veckor på grund av den på denna plats gruppen fanns för att de:

• hade tappat 4,8 kg fett, och
• byggt 1,2 kg muskler.

(Det fanns ett mot samling såsom fanns tillsammans inom studien, likt bara åt 1,2 g protein per kilo kroppsvikt.

dem byggde inga muskler samt tappade dessutom mindre fett: 3,7 kg inom medeltal. Ytterligare en stöd till för att protein existerar god till dig vilket styrketränar!)

Det på denna plats existerar bara en modell, dock inom detta denna plats fallet sålunda åt vilket sagt personerna bara 60 % från sitt dagliga kaloribehov. dem nedsänkt alltså vid en stort kaloriunderskott, dock högproteingruppen kunde bygga muskler ändå.

för att du kan bygga muskler då du ligger inom stilla inom vikt råder detta inget tvivel om.

Vart önskar jag komma tillsammans detta här?

Jo, för att angående ni existerar ungefärligt tillfreds tillsammans vart din nuvarande kroppsvikt ligger, dock ni önskar äga mer muskler samt mindre fett vid identisk vikt, då är kapabel ni ligga ner stilla inom vikt samt gå vidare styrketräna!

Du behöver ej bulka till för att sedan deffa på grund av för att bygga muskler, utan detta funkar god (till samt tillsammans förbättrad, tror jag) för att hålla vikten samt bara träna på.

På detta viset kommer ni för att successivt minska ditt kroppsfett samt öka din muskelmassa, vilket kommer leda till inom ett förbättrad fysik samt ökad styrka.

Men, angående ni existerar tanig alternativt helt enkelt bara önskar vandra upp mer inom vikt samt samtidigt lägga vid dig muskler, ja, då finns detta goda skäl för att bulka.

Effekten från en kaloriöverskott

Det finns en par riktigt fina fördelar tillsammans med för att ligga ner vid kaloriöverskott då ni styrketränare hårt:

• Du får mer energi mot träningen
• Du återhämtar dig förbättrad samt svarar förbättrad vid träningen
• Du äger högre halter av anabola (uppbyggande) hormoner inom kroppen
• Du lägger vid dig muskler inom snabbare takt.

Allt detta på denna plats existerar riktigt utmärkt saker angående ni önskar bli större samt starkare, samt existerar ni små samt tanig, alternativt helt enkelt bara önskar bli således massiv samt kraftfull ni bara kunna bli (utan för att bry dig ifall hur fet ni blir) sålunda borde ni definitivt försöka erhålla in många kalorier såsom möjligt genom foderluckan.

För för att minimera fettinlagringen inom förhållande mot muskeltillväxten finns detta dock en par saker ni bör äga koll på.

Bulka bättre

En förutsättning denna plats existerar för att ni redan styrketränare effektivt, äter tillräckligt tillsammans med protein, samt sover tillräckligt.

Utöver detta således existerar detta framförallt tre saker såsom kommer påverka hur produktiv din bulk existerar (och då jag skriver ”effektiv bulk” därför menar jag för att kvantiteten fräsch muskelmassa ni bygger existerar massiv inom förhållande mot kvantiteten fett ni lagrar in).

Dessa tre saker är:

1. Hur tjock ni existerar inom utgångsläget.
2. Hur tjock du har varit.
3. Hur stort energiöverskott ni lägger dig på.

Låt oss titta lite närmre vid dem denna plats tre punkterna.

1.

Hur, samt framförallt då, bör man förtära protein samt kolhydrater då man tränar?

Hur tjock ni existerar inom utgångsläget

Hur många fett ni redan små frukter från växter vid kroppen påverkar hur många fett ni lägger vid dig då ni överäter.

Vi vet för att ett smal individ liksom överäter lägger vid sig proportionerligt sett mer muskler än enstaka överviktig individ fullfölja. Typiska siffror existerar för att angående enstaka smal individ överäter således består ca 60-70 % från viktuppgången utav muskelmassa, medan hos enstaka överviktig kunna detta existera ca 30-40 % (2).

Det på denna plats betyder för att angående ni redan existerar fet sålunda existerar ett bulk ett dålig koncept.

Bäst koncept existerar detta ifall ni existerar smal, inte någonsin äger varit fet, och du önskar öka din kroppsvikt.

2. Hur tjock ni besitter varit

Det denna plats existerar huvudskälet mot för att detta ej existerar ett god koncept för att växla mellan cykler från bulk samt deff: Om detta existerar fett ni besitter tappat nära en kaloriunderskott, sålunda existerar detta främst fett ni kommer för att ett fåtal tillbaka då ni överäter! (3)

Ditt kroppsfett lagras inom dina fettceller.

angående ni äter mer kalorier än ni behöver sålunda växer fettcellerna inom storlek efterhand liksom mer fett lagras inom dem.

Fettcellerna äger dock en överbyggnad på grund av hur stora dem är kapabel växa sig, samt då ni når den gränsen således börjar istället nya fettceller för att bildas.

En normalviktig individ äger ungefär 25-30 miljarder fettceller, medan enstaka individ tillsammans med fetma kunna äga flera gånger mer än så; 100-150 miljarder fettceller alternativt ännu mer.

Nya fettceller bildas då ni går upp inom vikt (i synnerhet ifall ni blir fet vilket unge alternativt inom tonåren), dock dem försvinner ej då ni går ned inom vikt: dem reducerar endast inom storlek. (4)

Detta existerar tyvärr en bekymmer till dig likt enstaka gång äger varit fet, eftersom detta behövs betydligt mer energi för att producera nya fettceller jämfört tillsammans med för att bara återfylla befintliga.

detta innebär för att ifall ni besitter gjort enstaka viktnedgång samt tappat många fettmassa sålunda sitter ni inne vid enstaka massa ”tömda” fettceller liksom gapar efter för att återfyllas – samt en kaloriöverskott inom detta på denna plats läget går inom många större utsträckning mot fettcellerna än angående ni inte någonsin ägde varit fet (3). Alltså, för att artikel alternativt bli fet ger dig sämre förutsättningar för att hålla dig smal även ifall ni existerar duktig samt fullfölja dig från tillsammans allt ditt fett.

Om ni bucklor, går upp inom vikt samt blir fetare än ni tidigare besitter varit så kommer ni för att forma nyafettceller efterhand liksom dina befintliga fettceller når sin maximala storlek.Det kommer för att existera enstaka permanent nackdel då detta gäller för att hålla dig smal, samt ni kunna glömma för att deffa ned dig samt sedan utföra ett produktiv bulk igen: ursprunglig från allt kommer kaloriöverskottet för att vandra mot för att fyllning dina tömda fettceller.

3.

Försök för att förtära någon form eller gestalt från högkvalitativt, fullvärdigt protein varenda måltid.

Hur stort energiöverskott ni lägger dig på

De variabler liksom förbättrar ration mellan hur många fett/muskler ni tappar då ni går ner inom vikt gäller även nära viktuppgång, samt enstaka från dessa faktorer existerar storleken vid ditt kaloriöverskott (eller angående ni deffar: storleken vid ditt underskott).

Ju lägre kaloriunderskott ni ligger vid då ni deffar, desto lägre andel från viktförlusten utgörs av muskelmassa (5).

Omvänt gäller: ju lägre kaloriöverskott ni ligger vid nära ett viktuppgång, desto större andel från viktuppgången utgörs från muskelmassa.

Att genomföra ett därför kallad ”grisbulk” var ni trycker inom dig långt mer kalorier än ni behöver låter möjligen liksom en ljuvligt frikort på grund av för att förtära många skräpmat, dock detta existerar alltså något från detta sämsta ni kunna utföra angående ni önskar öka din muskelmassa vid en effektivt sätt, samt ej permanent producera nya fettceller likt fullfölja detta svårare till dig för att hålla dig smal igen till all framtid.

”Men bodybuilders bucklor ju!”

Nja.

Om oss börjar tillsammans för att utesluta dem kroppsbyggare såsom bucklor samt deffar till för att dem tror att detta existerar en förbättrad sätt för att utföra saker vid, därför sitter oss bara kvar tillsammans med en faktum:

Bodybuilders måste deffa inför tävlingar!

Att anlända in tillsammans med lite fett mot tävlingen existerar ju ett från dem allra viktigaste förutsättningarna!

Men bulkandet då?

Det existerar helt enkelt ett återgång mot normalvikt efter tävlingen, något likt kunna vandra väldigt snabbt, äga stora visuella effekter, samt vilket dessutom sker mer alternativt mindre frivilligt samt automatiskt.

En mängd faktorer påverkar återgången mot normalvikt, dock mot modell dem olika kroppsegna systemen på grund av aptitreglering samt rutiner.

Här existerar en modell vid enstaka naturlig kroppsbyggare likt genomförde enstaka utdragen deff (6 månader) inför ett tävling, samt beneath dem 6 månaderna efter tävling sakta återgick mot sin gamla vikt före dieten började.

Resultatet? Ungefär en kilo muskler mindre vid liknande vikt (6).

Intrycket från för att kroppsbyggare går genom cykler från för att bulka samt deffa kommer alltså snarare från för att dem deffar inför tävling samt sedan återgår mot sin normalvikt då dem släpper dietdisciplinen. Det existerar ej en optimalt tillvägagångssätt till för att bygga muskler då ni denna plats besitter en helt halvår från onormalt låga testosteron- samt energinivåer, vilket existerar förödande på grund av träningsresultaten.

detta på denna plats kompenseras ej från för att ni äger en halvår från överätande, utan ”lagom” ägde varit bäst kurera tiden.

Så hur utför ni enstaka produktiv bulk då?

Här bör jag försöka summera mina råd ifall bulkande inom en par konkreta punker:

• Bulka bara angående ni existerar riktig tanig, ej äger många fett vid kroppen samt hållbart önskar öka din kroppsvikt.
• Ligg ej vid en på grund av stort kaloriöverskott.

  för att öka din kroppsvikt tillsammans ungefär 0,5 % inom veckan existerar en god riktmärke.

• Passa vid för att öka träningsvolymen lite grand till för att ta tillvara vid dem goda möjligheterna för att både träna samt växa bra.
• Träna kurera kroppen, samt mer än ett gång inom veckan. Styrkelabbets över-/underkroppsprogram vid fyra pass/vecka existerar ett utmärkt start!
• Gör dem andra sakerna rätt: ät tillräckligt tillsammans protein varenda solens tid (ca 2 g/kg/dag räcker sannolikt) samt lägg dig för att vila således tidigt för att ni ej behöver enstaka väckarklocka till för att vakna.

Svårare än således behöver man ej utföra det.

Vad bör ni idag göra efter ni äger avslutat enstaka bulk samt ligger vid ett färsk, högre kroppsvikt?

Ja, ifall målet existerar för att hållbart bygga muskler samt bli från tillsammans fett, dock ligga ner kvar nära ungefär identisk vikt, därför är kapabel ni för tillfället ligga ner ungefär inom kaloribalans, följa dem vanliga råden angående protein samt sömn, samt sedan helt enkelt bara träna hårt.

Gå inte genom cykler från bulk samt deff, såvida ni ej bör dieta ned inför mot modell ett kroppsbyggartävling.

Allt detta ger dig existerar ett utdragen dietperiod tillsammans dåliga förutsättningar på grund av för att svara positivt vid styrketräningen.

Och vad bör ni utföra precis nu efter för att ni äger läst uppenbart den denna plats artikeln? ja, ni möjligen kunna skicka den mot ett kamrat likt gillar styrketräning, alternativt ta samt studera någon artikel ur arkivet?

Lycka mot tillsammans med styrketräningen!

Referenser:

1: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and tallrik mass loss: a randomized trial. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Am J Clin Nutr.

2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.

Länk.

2: Body tallrik content influences the body composition response to nutrition and exercise. Forbes GB. Ann N Y Acad Sci. 2000 May;904:359-65. Länk.

3: Autoregulation of body composition during vikt recovery in human: the Minnesota Experiment revisited. Dulloo AG, Jacquet J, Girardier L. Int J Obes Relat Metab Disord.

1996 May;20(5):393-405.

Länk.

4: Exercise Physiology: Nutrition, Energy and Human Performance, 8th edition. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Wolters Kluwer health, 2015.

5: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Garthe inom, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Int J idrott Nutr Exerc Metab.

2011 Apr;21(2):97-104. Länk.

6: Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Länk.