Kan kolhydrater ändras till protei

Tidigare publicerat inom skandinavisk Nutrition nr 4, 2017

Kolhydraternas positiva utfall vid prestationsförmåga existerar väldokumenterad, dock vid senare tid äger deras utfall vid träningsrespons rönt en allt större nyfikenhet. Detsamma gäller protein samt dess roll inom träningsanpassning.

inom nästa skrivelse beskrivs dem fynd såsom ligger mot bas till nuvarande rekommendationer mot idrottare till dessa numeriskt värde näringsämnen.

>> text: Eva Blomstrand, professor, Gymnastik- samt idrottshögskolan, huvudstaden.

Kolhydrater existerar egentligen ej en essentiellt näringsämne, eftersom kroppen förmå tillverka kolhydrater utifrån aminosyror (som finns inom protein) samt glycerol (som finns inom fett).

 

Konditionsträning existerar enstaka populär träningsform samt enstaka sektion såsom tränar väljer för att inta olika kost- samt kosttillskott. Fördelarna tillsammans med kolhydratintag existerar välkända, dock beneath senare kalenderår besitter även intag från protein nära konditionsträning blivit allt mer vanligt. identisk sak gäller styrketräning var protein samt olika aminosyror existerar vanliga tillskott.

Denna typ från tillskott äger demonstrerat sig stimulera nybildningen från aktin, framför allt kontraktila protein, vilket redogör intresset inom samband tillsammans med styrketräning.

Träning samt protein äger enstaka additiv alternativt mot samt tillsammans med synergistisk inverkan vid syntesen från aktin.

Den exakta orsaken mot denna ökning kaloriförbränning existerar okänd.

Mekanismerna på baksidan denna utfall existerar endast mot viss sektion kända, nuvarande undersökning fokuserar vid för att försöka klarlägga dem mekanismer vilket styr samspelet mellan kost samt träning på grund av för att vid sålunda sätt behärska optimera träningssvaret.

Kolhydrater huvudsakligt bränsle

Kolhydrater samt fett existerar muskelns primära drivmedel beneath kroppslig handling, förutom nära många högintensivt jobb.

inom vilka proportioner dem används beror framför allt vid arbetets intensitet samt hur länge detta varar, samt individens träningsgrad samt kostvanor. beneath enkel sysselsättning utgör kemisk reaktion med syre från kolhydrater ungefär 50 mot 60 andel från energiomsättningen, dock då intensiteten ökar stiger andelen kolhydrater samt nära maxarbete används enbart kolhydrater.

Kostens sammansättning påverkar substratvalet vid således sätt för att intag från enstaka kost innehållande stora mängder kolhydrater leder mot ett högre kolhydratoxidation medan högt fettintag ger enstaka ökad fettförbränning beneath sysselsättning (1).

Det existerar framförallt från numeriskt värde skäl liksom kolhydratomsättning äger rönt därför stort nyfikenhet existerar numeriskt värde.

Den inledande existerar för att kroppens depåer från kolhydrater (glykogen) existerar begränsade, endast cirka 400–500 gram glykogen finns lagrade inom muskler samt lever. Man uppskattar för att muskelglykogenet räcker inom endast 90 minuter nära medelhård träning. Den andra anledningen existerar för att muskelglykogen existerar detta bränsle likt används inom störst utsträckning beneath högintensiv träning då den anaeroba (utan resurs från syre) energiproduktionen existerar avgörande, vilket leder mot ett snabb nedbrytande process från glykogen.

eftersom fett ej är kapabel omsättas utan resurs vid syre begränsas dess roll likt energileverantör beneath hårt arbete.

Välfyllda glykogendepåer viktigt

Kolhydraternas innebörd till kroppslig prestationsförmåga existerar väldokumenterade.

Precis liksom tillsammans med protein således avser enkla- samt komplexa kolhydrater kroppens förmåga för att omvandla dem mot glukos.

Redan vid 1920-talet kom dem inledande rapporterna såsom visade för att kostens innehåll från kolhydrater samt fett kunde påverka kroppslig prestationsförmåga, konsekvens vilket senare bekräftades från Christensen samt Hansen inom deras klassiska studier ifrån 1939. dem visade för att arbetstiden mot utmattning fanns nästan tre gånger därför utdragen (240 jämfört tillsammans med 93 minuter) efter tre dagars kolhydratrik kost jämfört tillsammans med tre dagars fettrik kost (1).

När biopsitekniken utvecklats blev detta möjligt för att tillsammans en litet kirurgiskt ingrepp ta ut en test ifrån muskulaturen.

Då öppnades helt nya möjligheter för att analysera den humana muskelns substratutnyttjande beneath träning. Några tid därefter publicerades den numera klassiska studien såsom visar för att glykogenmängden inom muskeln är kapabel fördubblas ifall glykogennivån inledningsvis minskas kraftigt genom träning, följt från en högt kolhydratintag inom numeriskt värde mot tre dagar (2).

Denna lärande följdes upp från ett lärande såsom visade för att kvantiteten glykogen nära starten från arbetet korrelerade tillsammans uthålligheten vid ergometercykel; arbetstiden mot utmattning ökade ifrån 59 mot 189 minuter då arbetet startade tillsammans välfyllda jämfört tillsammans med låga glykogendepåer (3).

Liknande påverkan äger senare presenterats inom enstaka rad olika studier.

För för att prestera därför utmärkt likt möjligt existerar detta således viktigt för att äga välfyllda glykogendepåer nära träning samt tävling. kvantiteten kolhydrater liksom rekommenderas på grund av snabb påfyllnad från glykogen efter en hårt träningspass existerar cirka en gram per kg kroppsvikt samt timma beneath dem inledande fyra timmarna efter handling.

Att förtära protein är kapabel hjälpa mot för att reglera din aptit samt dämpa sötsuget.

dem nästa fyra mot 24 timmarna bör kolhydratintaget anpassas efter aktivitetens typ samt energikrav (4).

Periodiserat kolhydratintag

Träningseffekten ovan utdragen period förmå betraktas såsom ett samlad resultat från varenda enskilt träningspass. inledningsvis aktiveras en proteins genuttryck, vilket till vissa gener sker redan några timmar efter ett handling.

Därefter sker enstaka syntes från proteinet samt sålunda småningom, efter några veckor, ser man enstaka resultat vid prestation (5). till drygt tio kalenderår sedan publicerades den inledande artikeln likt visade för att träning tillsammans med reducerade glykogendepåer kunde förstärka träningsresponsen, mätt liksom handling från vissa mitokondrieenzym tillsammans tillsammans större förbättring inom prestation nära träningsperiodens slut (6).

Praktiskt besitter detta anammats genom därför kallat ”periodiserat kolhydratintag”, detta önskar yttra efter för att depåerna tömts ut genom hård träning inom kombination tillsammans med lågt kolhydratintag genomförs vissa träningspass tillsammans låga glykogendepåer.

inom samband tillsammans enstaka träningspass besitter denna modell demonstrerat sig ge ett kraftigare aktivering från enzymer såsom existerar involverade inom mitokondriell biogenes, jämfört tillsammans med då träningen genomförs tillsammans med normala nivåer från glykogen (7). Detta tyder vid för att träningssvaret skulle behärska förbättras även vid utdragen sikt.

konsekvens ifrån dem erhålla långtidsstudier liksom genomförts existerar emellertid ej tydliga, vilket kunna bero vid för att glykogenhalten ej varit tillräckligt nedsänkt beneath träningspassen. Tillförsel från kolhydrater beneath samt efter träning tycks däremot ej påverka träningssvaret.

Proteinets funktioner

Omsättningen från protein/aminosyror bidrar inom små omfattning, uppskattningsvis mindre än fem andel, mot den totala energiomsättningen beneath sysselsättning.

Protein bör ej huvudsakligen ses liksom enstaka energikälla utan dess omsättning fyller år andra viktiga funktioner, exempelvis produktion från aminosyrorna alanin samt glutamin. Alanin förmå omvandlas mot glukos inom levern, medan glutamin existerar en viktigt substrat på grund av tarmens samt immunförsvarets celler.

Det rådde länge osäkerhet ifall om proteinomsättningen förändras beneath träning, detta önskar yttra angående balansen mellan syntes samt nedbrytande process påverkas.

Den inledande rapporten såsom indikerade för att träning gav ett negativt resultat från kroppsproteiner publicerades 1980. Studien visade för att kvävehalten inom svett ökade beneath uthållighetsarbete samt särskilt massiv ökning sågs då arbetet genomfördes tillsammans med låga glykogendepåer (8).

I ett senare undersökning kunde man visa för att denna negativt resultat åtminstone delvis beror vid nedbrytande process från muskelprotein; enstaka timmas cykelarbete resulterade inom enstaka nedbrytande process från cirka tio gram protein inom detta ben likt arbetade tillsammans kraftigt reducerade glykogendepåer (50 procents reduktion initialt).

ingen nedbrytande process erhölls emellertid inom detta andra benet, vilket startade tillsammans med normala glykogennivåer (9). Sannolikt beror nettoförlusten vid för att syntesen från aktin reducerar beneath själva arbetet, även ifall detta existerar oklart ifall samt hur nedbrytningen påverkas. Efter träning ökar syntesen igen mot ett nivå vilket existerar högre än basalnivå.

Denna förhöjda syntesnivå äger rapporterats kvarstå inom upp mot 72 timmar efter avslutat arbete.

Proteinintag fördelat ovan dagen

I samband tillsammans med en enstaka styrketräningspass ökar både syntes samt nedbrytande process från protein. Trots för att nedbrytningen ökar inom mindre grad förblir nettobalansen negativ ifall ej nutrition inom form eller gestalt från protein alternativt aminosyror tillförs inom anslutning mot träningspasset (10).

Intressant existerar för att endast dem essentiella aminosyrorna, detta önskar yttra dem aminosyror såsom kroppen ej egen är kapabel forma, besitter enstaka stimulerande påverkan vid proteinsyntesen. en intag från icke-essentiella aminosyror utöver dem essentiella äger ingen ytterligare konsekvens (10).

Av dem essentiella aminosyrorna existerar leucin den aminosyra likt tillskrivits störst påverkan vid proteinsyntesen.

Närvaro från dem övriga essentiella aminosyrorna existerar emellertid från massiv vikt då dem behövs såsom byggstenar nära syntes från nya proteiner samt dessutom förstärker leucins stimulerande utfall vid syntesen (11).

Den mängd protein/aminosyror liksom rekommenderas på grund av för att ge maximalt stimulerande utfall vid syntesen existerar 15–20 gram (0,25 gram per kg kroppsvikt) alternativt sju mot tio gram essentiella aminosyror (10).

allmänt rekommenderas för att proteinintaget sprids ut ovan dagen inom portioner ifall 20 gram, till för att vid således sätt ett fåtal optimalt utnyttjande från proteinet.

Långtidseffekt från protein

Vid styrketräning stimuleras framför allt syntesen från kontraktila proteiner. Dessa utgör cirka 75 andel från muskelproteinerna samt effekten från styrketräning kunna relativt snabbt bli mättad inom form eller gestalt från ökad muskelvolym samt ökad styrka.

Redan efter sju mot åtta veckors styrketräning ser man ett ökning inom muskelmassa.

Nyligen publicerades enstaka meta-analys från långtidsstudier såsom undersökt angående proteinsupplement påverkar muskeltillväxt samt styrka sett ovan längre tidsperiod. Den genomsnittliga kvantiteten extra protein vilket intogs plats 36 gram per ljus (4 mot 106 gram) inklusive inom medelvärde 24 gram (5 mot 44 gram) direkt efter varenda träningspass.

Träningsperioden varade inom medelvärde 13 veckor (6 mot 52 veckor).

Resultaten visade för att ökningen inom muskelvolym samt maximal styrka mätt såsom 1 RM (repetition maximum) plats större nära intag från proteinsupplement jämfört tillsammans utan intag (12). Vidare drar författarna slutsatsen för att proteinintag större än 1,6 gram per kg kroppsvikt samt dygn ej äger någon ytterligare utfall.

Fördelarna tillsammans för att inta protein inom anslutning mot en enstaka träningspass stämmer således god överens tillsammans dem effekter man ser ovan utdragen tid.

Konditionsträning mindre studerat

Proteinintag inom samband tillsammans med konditionsträning existerar ej lika väl studerat vilket på grund av styrketräning.

Resultaten ifrån dem relativt erhålla studier vilket finns existerar ej helt tydliga, dock dem flesta visar ett gynnsam utfall från proteinintag vid syntes från myosin även efter konditionsträning. inom några från dessa besitter man exempelvis demonstrerat för att intag från protein alternativt essentiella aminosyror tillsammans tillsammans med kolhydrater ökar syntesen inom högre grad än intag från enbart kolhydrater, samt resulterar inom enstaka positiv nettobalans inom vila efter enstaka handling.

detta tyder vid för att tillskott från protein äger ett liknande konsekvens inom samband tillsammans med uthållighetsarbete vilket inom samband tillsammans med styrketräning, dock ytterligare undersökningar behövs på grund av för att illuminera dessa frågeställningar.

Sammanfattning

Inför träning samt tävling då prestationen existerar kritisk, existerar detta viktigt för att kosten innehåller rikligt tillsammans kolhydrater.

Däremot förmå vissa träningspass genomföras tillsammans reducerad resurser vid kolhydrater på grund av för att öka den muskulära anpassningen mot träning. Intag från protein alternativt essentiella aminosyror ökar nybildningen från muskelvävnad inom samband tillsammans med träning såväl hos aktiva idrottare liksom motionärer samt oberoende från ålder.

Skillnaden existerar för att äldre personer tycks behöva större mängd protein till för att erhålla identisk utfall liksom yngre.

Referenser

1. Åstrand P-O, et al. Textbook of work physiology, 4th ed. 2003, Human Kinetics, Champaign, IL.

2. Bergström J, Hultman E. Muscle glycogen synthesis after exercise: an enhancing factor localized to the muscle cells in man.

natur 1966; 210: 309-310, 1966.

3. Bergström J, et al. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand 1967; 71: 140-150,

4. Burke LM, et al. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol 2017; 122: 1055-1067.

5. Perry CG, et al. Repeated transient mRNA bursts precede increases in transcriptional and mitochondrial proteins during training in human skeletal muscle.

J Physiol 2010; 588: 4795-4810.

6.

Är detta förbättrad för att förtära många protein alternativt kolhydrater mot frukost?

Hansen AK et al. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day

vs. training once daglig. J Appl Physiol 2005; 98: 93-99.

7. Hawley JA, efternamn JP. Ramping up the signal: promoting endurance training adaptation in skeletal muscle bygd nutritional manipulation. Clin Exp Pharmacol Physiol 2014; 41: 608-613.

8.

Lemon PW, Mullin JP. Effect of första muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 1980; 48: 624-629.

9. Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. J Physiol 1999; 514: 293-302.

10. efternamn RW, et al. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy.

Däremot förmå vissa träningspass genomföras tillsammans reducerad resurser vid kolhydrater till för att öka den muskulära anpassningen mot träning.

Front Physiol 2015; 6: 245.

11. Moberg M, et al. Activation of mTORC1 bygd leucine fryst vatten potentiated bygd branched-chain amino acids and even more so bygd essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol fängelse Physiol 2016; 310: C874-C884.

12. efternamn RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.

Br J Sports tillsammans med 2017, Jul 11 (Epub ahead of print).