Hur man får en snygg rumpa

”I put my ass in it.”

Så svarade MMA-fightern Rampage Jackson vid frågan angående hur denne små frukter från växter sig åt för för att slå sålunda hårt. detta på denna plats plats inom en del från idrott Science ifrån 2007, var dem skulle jämföra kraften inom hans stöt tillsammans kollisionskraften ifrån ett sumobrottare.

Jag vet ej hur dem mätte, dock Rampage vann inom varenda fall.

”It’s all about ass – people don’t know that.”

Rampage äger helt uppenbart enstaka poäng: Rumpan sitter nära mitten från kroppen, samt existerar motorn på baksidan praktiskt taget samtliga större rörelser oss utför.

enstaka kraftfull rumpa existerar mot nytta inom nästan varenda idrotter var ni står vid fötter, samt på grund av för att lyfta tunga vikter är detta ett förutsättning.

En muskel är kapabel bara växa sig större från träning. Struntprat ifall för att ”tona” muskler är kapabel ni glömma; Oavsett ifall ni önskar bygga ett läcker rumpa liksom vänder huvuden, alternativt ett rumpa såsom är kapabel lyfta hundratals kilo därför existerar detta massiv styrketräning tillsammans med basövningar vilket gäller.

I den senaste artikeln gav jag råd på 5 övningar på grund av för att träna benen, samt den denna plats gången existerar det dags till råd angående för att träna rumpan.

Några från dem övningarna likt nämndes inom förra artikeln existerar även fenomenala till för att bygga rumpa, framförallt djupa knäböj samt raka marklyft.

För för att ytterligare öka antalet verktyg ni äger inom ditt rumpbyggande kommer dock denna plats 5 råd mot vid riktigt utmärkt övningar på grund av för att stärka baken.

Övning 1: Marklyft

Marklyft existerar enstaka från dem bästa övningarna till för att träna hela din lekamen, dock inom synnerhet din rumpa.

inom filmen nedan visar jag hur detta kunna titta ut:

Övningen existerar slående enkel: ett skivstång ligger vid marken, ni böjer dig ned samt lyfter upp den.

Saker för att tänka vid på grund av framgångsrika marklyft:

• Håll ryggen linjär till för att minimera skaderisken.
• Låt armarna hänga rakt ned ifrån axlarna, samt håll dem helt raka.
• Börja tillsammans med skivstången ungefär ovanför mitten från foten.
• Ta en andetag före ni påbörjar lyftet, samt behåll detta till för att producera en tryck inne inom buken.
• Dra stången längs tillsammans smalbenen vid vägen upp.
• Sätt tillbaka stången vid marken mellan varenda repetition.

Det existerar alltså viktigt för att hålla ryggen linjär.

detta placerar din ryggrad inom en starkt läge, var den tar upp tryck vilket bäst. ni är kapabel studera mer ifall detta inom inlägget ifall för att undvika vanliga träningsskador.

När ni börjar bli svettig kommer detta för att artikel svårt för att hålla kvar greppet kring stången angående ni ej besitter magnesium. detta kommer för att höja din träning rejält, samt jag att föreslå eller råda något detta verkligen.

Marklyft existerar enstaka massiv övning vilket kräver stort fokus samt jag att föreslå eller råda något för att ni lägger den tidigt inom ditt träningspass, då ni kvar existerar pigg samt stark.

Övning 2: Kettlebell swing

Nästa övning till för att träna rumpan existerar kettlebellsvingen, eller kettlebell swing såsom existerar den engelska samt vanligt förekommande benämningen.

Så på denna plats förmå övningen titta ut:

Jag att föreslå eller råda något för att ni bara svingar upp mot brösthöjd.

maximalt på grund av för att svingar ovanför huvudet ej tillför särskilt många mer än risken för att ni svingar ”förbi” toppen, samt hamnar inom ett jobbig situation var kettlebellen börjar anlända ned på baksidan dig.

Den på denna plats övningen existerar verkligen utmärkt till för att träna kurera din baksida, dock framförallt rumpan.

Rörelsemönstret existerar väldigt likt en marklyft, dock mer dynamiskt.

Kettlebellsvingen förmå existera lite klurig för att ett fåtal mot inom start, samt jag att föreslå eller råda något för att ni läser igenom utförandeguiden noga. då den väl sitter existerar övningen dock ganska rolig för att träna.

Precis likt nära marklyft existerar detta viktigt för att ni håller ryggraden rak; fällningen sker inom höften.

Undvik för att utföra ett knäböj från rörelsen. Knäna böjer sig lite grand, dock framförallt existerar detta höften liksom arbetar.

Övning 3: Utfall

Det denna plats existerar enstaka övning jag egen ej utför särskilt ofta, samt gladeligen brukar jag ursäkta detta tillsammans med uttrycket:

Om ni ej är kapabel utföra konsekvens, således borde ni ej utföra dem.

ifall ni förmå utföra effekt, därför behöver ni ej utföra dem.

En smula löjligt, kanske.

En fördel tillsammans med effekt existerar för att ni dels är kapabel träna benen unilateralt (ett åt gången), samt detta existerar dessutom ett övning likt tränar både rumpan samt lårets baksida effektivt.

Utfall existerar dock enstaka övning vilket ställer ganska stora krav vid din balans samt koordination, vilket medför både för- samt nackdelar.

enstaka fördel existerar för att ni är kapabel utveckla just balansen samt koordinationen, dock ett nackdel existerar för att instabiliteten kunna medföra ett viss skaderisk angående något går snett.

Min rekommendation mot dig liksom bör träna resultat blir därför för att försöka nyttja ganska lätta vikter, samt istället öka svårighetsgraden genom en långsamt tempo samt enstaka massiv rörelselängd.

ni är kapabel mot modell förlänga rörelsen genom för att äga den främre foten vid ett upphöjnad från 1-2 dm, samt kliva bakåt tillsammans med detta andra benet.

Smaken existerar dock liksom baken, samt jag vet för att somliga tränar effekt tillsammans hiskeliga vikter. Mitt råd existerar för att ni provar egen samt ser vad ni tycker.

Övning 4: Good morning

Good morning existerar ett övning tillsammans med nästan renodlad höftfällning.

Med ett stång ovan axlarna böjer ni dig vidare genom för att fångstredskap inom höften.

Knäna är kapabel böjas svagt på grund av för att låta dig komma längre fram, samt ryggen håller ni linjär likt ett eldgaffel. Vikten behåller ni jämnt fördelad ovan foten alternativt mot hälarna.

Precis likt inom varenda andra övningar tillsammans enstaka höftfällning (som marklyft samt kettlebellsvingar) därför behåller ni ryggen linjär samt fäller inom höften.

Ta en andetag inom toppen från rörelsen samt producera en buktryck likt ni behåller genom kurera rörelsen.

Gå således djupt ni är kapabel utföra tillsammans bibehållen linjär rygg. Övningen förmå upplevas likt svår mot enstaka start, samt detta förmå existera enstaka god koncept för att ta lite ytterligare tidsperiod vid dig på grund av för att nå massiv tryck.

Även denna plats att föreslå eller råda något jag för att öka belastningen vid musklerna främst genom en långsamt tempo (speciellt inom den excentriska fasen) snarare än för att nyttja väldigt tunga vikter.

Ett alternativ mot för att placera enstaka skivstång ovan axlarna existerar för att istället belasta övningen genom för att trycka enstaka viktskiva eller kettlebell mot bröstet.

Här finns enstaka utförandeguide mot good mornings.

Övning 5: Höftlyft

Denna sista övning existerar ganska lätt inom sitt utförande, samt förmå därför passa för att lägga in mot slutet från passet då ni existerar trött.

Du ligger helt enkelt vid rygg vid golvet, rullar upp ett skivstång ovan benen tills den existerar ovan höften, samt pressar sedan stången uppåt genom för att lyfta höften.

Kontraktionen sker framförallt inom rumpan.

Det är kapabel artikel ett god koncept för att lägga enstaka vadderad huvudstöd runt skivstången till för att utföra övningen lite mer bekväm (finns vid dem flesta gym). detta delas ej ut några medaljer mot den liksom uthärdar maximalt smärta mot kronjuvelerna. vad jag vet.

Du är kapabel utöka rörelselängden något genom för att placera överkroppen vid ett nedsänkt bänk alternativt vid några viktskivor.

plats dock väldigt noga tillsammans med för att granska för att bänken alternativt upphöjnaden ej är kapabel välta alternativt glida iväg då ni tränar.

Låt belastningen ligga ner vid hälarna då ni pressar upp vikten, till för att fokusera arbetet vid rumpan. inom överkroppen ligger belastningen framförallt vid dina skuldror.

Denna övning kunna även göras tillsammans med en ben åt gången (det andra håller ni ut rakt samt lyfter tillsammans övriga kroppen), dock då existerar detta något opraktiskt för att nyttja extra belastning.

Så förmå ni nyttja övningarna inom din träning

Övningarna ovan existerar briljant verktyg till för att träna dig mot enstaka kraftfull samt välformad rumpa.

Precis vilket nära ytterligare styrketräning rekommenderar jag för att ni börjar passet tillsammans tunga samt krävande basövningar, vilket marklyft samt knäböj.

Därefter kunna ni vandra vidare mot övningar likt kräver något mindre fokus, såsom kettlebell swing, påverkan, good morning alternativt raka marklyft. från dessa övningar förmå dem tre senare artikel lämpliga för att utföra tillsammans enstaka förlängd excentrisk fas.

Sist inom passet, då ni existerar utmattad, är kapabel ni lägga övningar liksom ni upplever liksom enkla.

detta kunna artikel någon från övningarna nämnda inom stycket ovan alternativt möjligen höftlyft.

Avslutningsvis

Hoppas ni fick tillsammans dig några nya funderingar angående träning från rumpan alternativt underkroppen inom övrigt. Övningarna ovan existerar god, samt jag hoppas dem är kapabel existera dig mot massiv nytta.

Sträva efter att regelbundet öka vikten ni använder inom dessa övningar, till för att gå vidare stimulera musklerna mot fräsch tillväxt.

Om ni existerar osäker vid hur ni bör gymma således förmå ni antingen kolla in den denna plats listan tillsammans med träningsprogram.

Hoppas för att ni uppskattade inlägget, samt lycka mot tillsammans din rumpträning.

Nu önskar jag såsom vanligt lyssna ifrån dig: Vilken övning existerar din favoritövning på grund av rumpan?